Sömn

Sömnen är välbekant och självklar, men ändå obegriplig. Sömnforskningen har inte lyckats förklara varför vi, liksom de flesta ryggradsdjur, har ett absolut behov av att sova regelbundet.

Sömn är något av det mest värdefulla vi kan ge oss själva. Sömn är den billigaste mirakelkuren som finns. En god natts sömn är en förutsättning för att vi ska orka ta itu med den nya dagens utmaningar.

Sömnen är livsviktig för alla levande varelser som har sina egna cykler för vaka och sömn, verksamhet och vila. Det är jämvikten mellan dem som ger energi och arbetslust. Under sömnen samlar kroppen sina resurser, skapar ny energi, bringar balans i ämnesomsättningen och ordning i psyket. Alla sinnen och hela systemet befrias från intryck, tankar och impulser.

Sömn är lika viktigt för vårt välbefinnande som näring och motion, och det går inte att fuska. Hur mycket nytt liv hjärnan och kroppen får visar sig så fort vi inte får sova. Sömnbrist minskar snabbt livskvaliteten under de vakna timmarna. En enda natt med dålig sömn försämrar immunförsvaret. Studier visar att immunförsvaret blir kraftigt nedsatt om sömnen störs men det återhämtar sig snabbt om sömnen är god kommande natt. Efter bara en sömnlös natt fördubblas till exempel produktionen av stresshormon, vilket omedelbart stör ämnesomsättningen.

För lite sömn sänker produktionen av en rad hormoner, bland dem tillväxthormoner. Produktionen av tillväxthormoner dalar naturligt med åldern, men genom att sova för lite påskyndar vi alltså processen. Tillväxthormonerna reglerar även ämnesomsättningen. Med för lite hormoner tenderar vi att bryta ner mindre mängder glykos. Det vi inte omvandlar till energi lagrar vi som bekant i form av fett. Ju mindre vi sover desto färre kalorier gör vi av med och desto långsammare går omvandlingsprocessen. Inte bara genom att sömnbrist försämrar ämnesomsättningen, men småtrötta människor tenderar också att småsnaska, och gärna på sötsaker som ger en snabb, men kortvarig, energikick.

Lyckligtvis händer detta inte så ofta. Men visst är det många av oss som lider av sömnlöshet, med många timmar av ångestfyllt vridande och vändande i sängen. Sömnen är så naturlig och viktig att kroppen tar precis så mycket eller litet den behöver: fjorton timmar för spädbarn, sex timmar eller mindre för en 80-åring. Gamla människor verkar sova mindre eftersom de tenderar att vara mindre aktiva och slumrar till då och då under dagen. Men det är inte bara åldern som avgör hur mycket sömn man behöver. Behovet varierar starkt från en person till en annan och efter det psykiska tillståndet, känsloläget osv.

Sömnbehovet är biologiskt och genetiskt betingat. Sömnen styrs av vår biologiska klocka, den så kallade cikadia-rytmen, som signalerar trötthet när det blir mörkt och väcker oss när det blir ljust. Vid förra sekelskiftet somnade folk när det blev mörkt och vaknade när solen gick upp, vilket betydde tio till elva timmars sömn under vinterhalvåret och mindre under sommaren. Nu är vi nere i sju, så det är inte så konstigt att folk är trötta. Man kan inte, som många tror, vänja kroppen vid att sova mindre. Vad man vänjer sig vid är att fungera sämre och alltid vara trött. Att inte kunna somna är det vanligaste, att känna sig desperat trött på eftermiddagen är nästan lika vanligt.

Åttatimmarsregeln gäller inte alla: experiment har gjorts i sömnlaboratorier, där resultatet har visat att vissa människor klarar sig med endast fem timmars sömn och ändå vaknar pigga och aktiva, medan andra kanske måste sova ända upp till elva timmar. Kropp och hjärna tycks återhämta sig olika fort hos olika individer.

Kvaliteten är viktigare än kvantiteten när det gäller sömnen. Den person som går till sängs avslappnad och faller i sömn inom fem minuter för att sedan sova lugnt i fyra fem timmar vaknar vanligtvis pigg och utsövd. Den som däremot tar sina problem med sig i sängen vaknar utan några lösningar och har just bara haft en dålig natt. Kanske legat vaken flera gånger och funderat på sina livsproblem utan att komma någonstans. En sådan person kan sova nio tio timmar och ändå vakna utmattad. Flera faktorer påverkar sömnkvaliteten.

Medan vi sover fyller vi på med energi, sköldkörtel- och könshormoner strömmar till och hudens cellförnyelse är på topp. Då sorteras även dagens information in i vår minnesbank. När vi sover är vårt liv ungefär lika komplicerat och omväxlande som när vi är vakna. Under en vanlig natt går man igenom cykler som var och en består av fyra eller fem klart urskiljbara stadier och pågår i ungefär 90 minuter. Man byter ställning ett 40-tal gånger - betydligt mindre om man har tagit sömnmedel eller druckit mycket alkohol, betydligt mer om man är orolig eller deprimerad. Man "vaknar" flera gånger men passerar så snabbt över vakenhetströskeln att man inte minns något av det. Hjärnvågorna skulle färdas omkring sex kilometer om man mäter dem. Man drömmer troligen.

Första stadiet: Mycket lätt sömn som det är lätt att vakna ur. Temperaturen börjar falla, pulsen slår långsammare och blir mer regelbunden och hjärnvågorna blir mindre, långsammare och ojämnare.

Andra stadiet: Något djupare sömn som man lätt vaknar ur av ljud. Blodtryck, kroppstemperatur, puls, andning och ämnesomsättning fortsätter att sjunka. Ögonen kan börja rulla från sida till sida. Hjärnvågorna blir större med oregelbundna toppar.

Tredje stadiet: Den djupa sömnen inträder. Det behövs ett starkare ljud för att man ska vakna. Hjärnvågorna blir mycket större och långsammare, mellan en och tre cykler per sekund. Man minns sällan vad man har drömt. Alla kroppsprocesser går allt saktare.

Fjärde stadiet: Den djupaste sömnen. Kroppstemperaturen är som lägst och andhämtningen som långsammast och jämnast. Det är svårt att väcka den sovande ur denna sömn, och man påminner sig mycket sällan vad man har drömt. Det är nu man går i sömnen och drömmer mardrömmar, de mest skrämmande av alla. Hjärnvågorna följer deltarytmen och är mycket stora, långsamma och ojämna. Man tror att kroppen och hjärnan återställs effektivast under detta stadium, och det brukar anses som det mest värdefulla. Det inträder oftast inom en timme efter insomnandet och upprepas inte alltid under resten av natten. Sömlösa och de som tar sömnmedel går miste om detta stadium.

REM-sömnen: Drömsömnen eller REM (Rapid Eye Movements, snabba ögonrörelser): Den livligaste perioden. Hjärnvågorna liknar vakenhetens alfamönster och man drömmer de mest äventyrliga drömmarna som man ofta minns livligt när man vaknar. Under drömsömnen drömmer vi hela tiden och, det är då vi har de långa sammanhängande, berättande drömmarna. En del forskningsresultat tyder på att drömsömnen är väldigt viktig för det psykiska välbefinnandet.

Att drömma är livsnödvändigt. Drömmarna hjälper till att rensa vårt inre och hålla balansen. De kan dessutom lära oss att få bättre självkännedom och inspiration. Drömmar är individuella, och i princip är det ändå drömmaren själv som vet vad den betyder - men ofta utan att vara medveten om det. Man drömmer för att bearbeta det som finns inom en, känslor, intryck, önskningar, det är ett sätt att sortera den inre världen.

Drömmar är "hallucinatoriska känsloupplevelser och önskeuppfyllningar". Och de är nödvändiga, för vår psykiska hälsa. Ofta är drömmen "paradigmatisk" - alltså som ett mönster för hur psyket fungerar. Och även en kort dröm kan rymma oerhört mycket. Drömmen är ett erbjudande, en möjlighet till att förstå mer av sitt inre. Och förstå vem man varit: drömmen har en fot i nutiden, och en i barndomen. Något vi har varit med om under dagen kan aktualisera något i det förflutna, och komma fram i drömmen. I och med att vi drömmer kan vi behålla viss ordning i vårt inre, och gränsen mellan medvetet och omedvetet."Drömmar är kungsvägen till det omedvetna"sa Freud.

Blodtryck, puls och andhämtning blir snabbare och mer oregelbundna. Behovet av REM- sömn varierar kraftigt med åldern. Barn, särskilt för tidigt födda, behöver mest. Vissa forskare tror att fostret tillbringar hela sin sovande tid i REM-sömn. De som tar sömnmedel får föga eller ingen REM-söm, och när de slutar ta dem övergår de till vad som brukar kallas REM-återhämtning, dvs. de kompenserar förlusten genom att sova mer REM-sömn nätterna därpå tills underskottet har fyllts ut. Shakespeare sade: "Den lätta sömnen är naturens egen sköterska."

Att somna
"Hur somnar man? Jag har visst glömt hur man gör . . ."
Dorothy Parker

Man kan inte tvinga sig till att somna. Sömnen kommer lätt och utan ansträngning, inte om man försöker och ännu mindre om man oroar sig. Om man är ängslig för att inte kunna somna kan man vara så gott som säker på att man inte gör det. Vi behöver alla tid att sova och ladda om, reparera och vitalisera våra kroppar och sinnen.

När man är spänd, kraftigt stressad och tar med sig bekymren till sängs, förändras mönstret. Adrenalinet håller kroppen och hjärnan igång, och det blir svårt, kanske omöjligt, att sova. Ju mer man försöker koppla av, desto vaknare blir man. Den rätta sortens sömn är också oerhört viktig. Medan vi sover, går vår hjärna igenom, sorterar och aktiverar alla dagens erfarenheter via drömmarna. Om vi fortfarande är spända och våra sinnen är aktiva när vi somnar, kan inte den här processen som renodlar upplevelserna fungera som den ska. Dessutom tenderar vi att sväva in i och ur en grund, mindre nyttig sömn och vakna vid minsta ljud eller störning. Och när morgonen kommer, känner vi oss som om vi inte hade sovit alls på hela natten. Det är intressant att total brist på sömn ofta är mindre utmattande och deprimerande än lite sömn som ständigt avbryts.

De flesta har ändå perioder av dålig sömn. Det kan dröja timmar innan man somnar, och sedan vaknar man då och då. Ibland vaknar man i gryningen, är uttröttad men finner det ändå omöjligt att somna om. Man stiger upp och kämpar sig igenom dagen på något sätt, retlig och irriterad, och när man går till sängs blir det ändå samma visa igen. Sömnlösheten har blivit ett mönster. Det brukar lösa sig av sig självt, men utdragna perioder av dålig sömn leder till betydande påfrestningar och man bör då diskutera med sin läkare.

Man måste också tänka på att om vi går igenom en särskilt krävande fas i livet och får mycket lite sömn behöver vi inte "ta igen" alltsammans. Vid ett amerikanskt universitet gjordes ett experiment där studenterna fick vara vakna tre nätter i rad. De behövde bara tre-fyra timmars extra sömn för att hämta in de tjugofyra timmar de hade förlorat.

Om man sover dåligt ska man inte automatiskt ta sin tillflykt till sömntabletter, som slår ut hela systemet utan att ge det en chans att vila naturligt och vitaliserande under natten. Tabletten tar bort symtomet på sömnlöshet men inte källan. De bör vara ett sista, inte ett första, hjälpmedel och endast tas en kort tid för att hjälpa oss igenom en speciell svår tid. Trots sina uppenbara nackdelar skrivs de emellertid ut i stor omfattning. Den nya generationen preparat är mindre riskabel än den föregående men påverkar ändå stora partier av hjärnan och bedövar ofta det centrala nervsystemet mycket mer än vad som behövs för att man ska somna. De kan stanna kvar i kroppen så länge att det känns som om man hade "baksmälla" eller blir okoncentrerad och trött dagen därpå. Dessa sömntabletter påminner till sin kemiska sammansättning mycket om lugnande medel och kan liksom de skapa beroende. Har man använt dem länge blir det allt svårare att somna utan dem, så vi bör behandla dem med respekt. Men "köpt" sömn är bättre än ingen sömn alls.

Goda råd

Avslappning
Att vara djupt avslappnad, lugn och fridfull är det bästa sömnmedlet av alla. Om vi avlastar hjärnan och muskler innan vi ens tänker på att sova, har vi avlägsnat orsaken till våra sömnproblem. Det snabbaste, enklaste sättet att koppla av på, är att med sinnet påverka kroppen. På bara femton minuter kan vi få varenda del av vår kropp - från topp till tå - att bli helt avslappnad genom att tvinga musklerna att ge efter helt. Det kallas medveten avslappning eller visualisering, och det är ett sätt att använda positiva tankar och fysiska tänjningar för att spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen. Man kan använda tekniken det sista man gör på kvällen, medan man ligger i sin säng. Sängen är det enda stället där vi känner oss trygga och längst bort från världens alla krav.

Meditation
Meditation är ofta ett mycket effektivt sätt att få styrsel i rastlöst, splittrat tänkande, bemästra oro, lösa upp spänning och vederkvicka själen. Det är en teknik som praktiserats i tusentals år för att uppnå inre lugn och avspänning. Dessutom finns redan meditationen i vårt vardagsliv utan att vi tänker på det. Det är absolut inget onaturligt tillstånd. Man kan uppleva det när man joggar eller löper, åker tåg eller räknar får för att somna. Man känner en koncentrerad och "hög" känsla, samtidigt som man är helt avspänd. Själva idén med meditation är att man själv framkallar det här lugna tillståndet. Meditation har en ögonblicklig och långsiktig verkan. Den hjälper en till mer harmoni och känns som ett stöd i tillvaron.

Att meditera i tjugo minuter ungefär en timme innan man går och lägger sig ger en bättre nattsömn menar amerikanska psykologer. I försök har det visat sig att hjärnvågorna är lugnare hos dem som mediterar än hos dem som inte gör det. Man behöver ingen guru eller någon speciell livsåskådning för att meditera, även om en viss handledning är till nytta i början.

Vi ser till att ha det bekvämt i sängen
Det kan låta självklart men är oerhört viktigt. Det finns inga bestämda regler för vad som gör en viss säng och ett visst sovrum bättre än andra - det är vår egen trivsel som räknas. Det är i sovrummet vi är närmast oss själva. Avklädda, nakna, nära våra drömmar. Därför är det extra viktigt att detta vårt innersta rum stämmer med våra själar och ger vila åt våra kroppar. Sovrummet ska vara som en vilsam oas för den stressade. Lyxiga sängar kan vara ett uttryck för vårt behov av njutning och sensualism, men också ett nytt verktyg i kampen mot stressen.

Somna när man är trötta, inte när det är läggdags
Om man är klarvaken kan man lika gärna stanna uppe. Man kan dra nytta av att man har fått lite extra tid. Man kan skriva brev, läsa en bok eller ta en kort promenad. Frisk luft och lätt motion är två ypperliga sömnmedel, särskilt någon timme innan man går till sängs.

Stiga upp tidigare
Ett av de effektivaste sätten att motverka sömnsvårigheter på kvällen är att stiga upp en timme tidigare på morgonen. Det fodrar en viss disciplin men man måste vara ihärdig, så finner man snart att man börjar känna sig sömnig vid sängdags - kanske redan tidigare.

Ät inte för mycket just innan läggdags
Det bästa är att äta tidigt på kvällen, och trots att proteiner har ett oförtjänt rykte om sig för att ge onda drömmar är det mycket bättre att äta proteinrik mat på kvällen än kolhydrater. Ost, mjölk och yoghurt är bra att inta sent på kvällen. Mjölk är speciellt lämpligt eftersom det innehåller mycket av en viss aminosyra (tryptofan) som verkar ha en betydande förmåga att aktivera de sömnframkallande kemiska ämnena i hjärnan.

Systemet får inte gå för högtryck när vi går till sängs
Tar vi för mycket stimulerande medel, som t.ex. alkohol, socker, salt, kaffe, te eller Coca Cola? Koffeinet i de tre sistnämnda påskyndar ämnesomsättningen, och den kan gå för full maskin i sju timmar. Om vi går och lägger oss vid midnatt är det mycket möjligt att vi får ligga vakna på grund av att vi har druckit kaffe eller te vid sextiden. Koffeinet stör lätt sömnen i början av natten medan vi vaknar tidigt efter att ha druckit mycket alkohol. Alkoholen håller fortfarande på att brytas ner och påverkar därför matsmältningens och nervsystemen och leder till rastlöshet och magbesvär - för att inte tala om bakrus.

Ta ett varmt bad
Häll i en aromatisk olja som mjukar upp och slappnar av. Vissa växtoljor, som kamomill, meliss och orangeblomma, är härligt avslappnande. Man kan prövar en förenklad stegvis avslappning medan man ligger i det varma vattnet, eller njut bara.

Ljus och luft
Dagsljus och frisk luft bidrar till en god sömn. Det beror på att kroppen behöver få känna variationen mellan starkt naturligt ljus och mörker. Sömnrubbningar är också vanligast runt midsommar och mitt i vintern då balansen mellan ljus och mörker är som mest ojämn.

Gör en sömnkudde
Lägg en örtblandning - torkad humle, lindblom, rosmarin, lavendel, jasmin och kamomill - i ett platt tygkuvert och sedan stoppar vi in den i vår vanliga kudde. Särskilt humle och lindblom är mycket starkt sömngivande.

Ljung har en lätt narkotisk verkan. Svagt te på ljungblommor är ett bra insomningsmedel. En "slummerkudde" fylld med ljungblommor, gjordes förr åt skrikande småbarn. Att lägga några kvistar ljung under huvudkudden kanske kan hjälpa mot sömnlöshet.

Linné lär ha skrivit en gång: "Om någon sover på dynor som med humle uppfylte äro, vardera han helt yr uti huvudet, likasom han vore drucken . . ." Att sova gott och känna sig utvilad är en förutsättning för att må bra och kunna få ut det mesta och bästa av livet.