Näringslära

"Om en person är kräsen när det gäller vinet
han dricker anses han vara en kännare. Om
han däremot är kräsen med vad han äter
anses han vara knepig"
William Dufty

Rätt sätt att föda kroppen betyder rikligt med bra mat i riktiga proportioner och kombinationer. Mat är avsedd att rena kroppen samtidigt som den tillför näring. När vi uppnår detta dubbla ändamål får vi ut maximal fördel av det vi äter istället för att helt enkelt tillfredställa aptiten.

Maten förser oss med sex grundläggande näringsämnen:
proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och vatten.

Var och en av dessa har en viktig funktion och alla samverkar de med varandra. Enzymer och syror i vår matsmältningsapparat samarbetar med dessa ämnen, de gör proteinerna till aminosyror, kolhydraterna till socker och fetterna till fettsyra och glycerol. På det sättet kan de absorberas av blodet.

Fetter och fettlösliga vitaminer går direkt från blodet till cellerna. De andra näringsämnena förs till levern, där fler enzymer förändrar deras kemiska sammansättning ännu mer och gör dem i ordning för att de ska kunna användas i cellernas ämnesomsättning. Ämnesomsättningen är den process som gör att näringsämnena övergår till att bli byggnadsmaterial för kroppens vävnader och till energiproduktion. I alla dessa led är enzymerna livsviktiga för att ämnesomsättningen ska kunna funger på rätt sätt. Och hela tiden måste vissa vitaminer och mineraler finnas med för att enzymerna ska kunna göra sitt arbete.

Protein
Proteinets huvuduppgift är att bygga upp, reparera och underhålla muskelvävnader och celler. Ja, varenda cell i kroppen innehåller något protein. Det bidrar också med energi när kroppens reserver av kolhydrater och fett har utdömts. Men denna förbrukning är inte lämplig, eftersom vi inte kan lagra protein och vi måste ha det tjugofyra timmar om dygnet för att vårda, bygga upp och reparera vår hud, våra inre organ, muskler och allting annat. Proteinet stimulerar också hormonproduktionen och produktionen av antikroppar som håller infektioner borta, förutom att de stimulerar enzymer som styr de kemiska reaktionerna i våra kroppar. Om vi tar av proteintillförseln för att få energi, kommer dessa vitala funktioner att bli lidande.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Det finns sammanlagt tjugotre stycken, fjorton av dem framställer kroppen själv. De övriga nio måste alltså komma från vår mat. Mjölk, ägg, kött, fågel och fisk ger oss fullvärdigt protein med alla de nio aminosyror som kroppen inte tillverkar själv. Ris, bönor, linser och vetegroddar innehåller protein, men inte alla de nio essentiella aminosyrorna. Men när man kombinerar dessa födoämnen på rätt sätt - ris och bönor, till exempel - får vi alla de nio syrorna.

De flesta av oss har uppfostrats till att tro att vi behöver stora mängder protein och att det bästa sättet att få det är att äta mängder med kött. Nu har vi börjat upptäcka nackdelarna med den sortens kosthållning. Vi äter antagligen dubbelt så mycket protein som kroppen behöver. Men även om protein är viktigt behöver vi inte särskilt mycket - nyckelordet är kvalite, inte kvantitet. Trettio till femtio gram protein om dagen är mer än nog. Kroppen tillgodogör sig proteinerna bäst om de tillförs vid flera måltider. Om vi hämtar vårt protein från växtriket och inte från djurriket så gör vi vår kropp en stor tjänst. Vi blir också friskare och starkare om vi lägger upp en diet för oss som är fattiga på djurprotein och rik på naturliga kolhydrater.

Kolhydrater
Kolhydrater är vår största energi källa, och är det viktigaste bränslet. Det är det lättaste bränslet för kroppen att använda. Det kan tillhandahålla energi åt alla vävnader. En del kroppsdelar kan utvinna energi ur annat bränsle, men hjärnan kan bara använda kolhydrater. Det måste också kolhydrater till för att få igång musklerna och få dem att arbeta så att de förbränner fett.

Deras största beståndsdel är stärkelse som bryts ner till glukos i kroppen. Glukoset förser hjärnan, nervsystemet och musklerna med energi. Det är detta socker som vi har i blodet och därför kallas det ofta för blodsocker. En del av glukoset lagras i muskelvävnaderna och i levern i form av glykogen. Överflödiga mängder av glukos lagras i kroppen som fett.

Enkla kolhydrater som socker, sirap och honung bryts snabbt ner till glukos och absorberas direkt av blodet så att vi får ett omedelbart energitillskott. Men den snabba stegringen av blodsocker gör att bukspottkörteln snabbt producerar extra insulin. Detta utlöser en reaktion som förorsakar en tvär sänkning av blodsockret så att vi åter känner oss trötta igen och sugen på sötsaker.

Sammansatta kolhydrater är mycket bättre för oss
Sammansatta kolhydrater verkar i harmoni med kroppen. De är den tryggaste maten för vår hälsa, de enda livsmedel som inte förknippas med sjukdom och för tidigt åldrande. Och deras meritlista går tusentals år tillbaka i tiden. De är kroppens"rena" bränsle, eftersom deras enda avfallsprodukter är vatten och koldioxid, vilka kroppen lätt gör sig av med till skillnad från animaliska livsmedel - kött, mjölkprodukter m.m. - vilka lämnar en stor mängd avfall som kroppen måste bearbeta hårdare för att eliminera.

Sammansatta kolhydrater är naturlig bantningsmat och bör utgöra huvuddelen av kosten. De ger stor volym och mättar bra. Och eftersom de absorberas sakta håller de blodsockervärdet stabilt och därmed energin på högsta nivå. De har också naturligt låg fetthalt, vilket är betydelsefullt för att skapa en effektiv och obehindrad cirkulation för att transportera syre, näring, enzymer och hormoner.

Sammansatta kolhydrater hittar vi i hela sädeskorn, bönor, fröer och färska grönsaker. Det tar längre tid för dem att brytas ner till glukos, vilket innebär att de ger oss energi under längre tid än vad de enkla kolhydraterna gör. De sammansatta kolhydraterna är fiberrika, något som är mycket bra för tarmarna, samtidigt som det reglerar avföringen vilket minskar risken för cancer i inälvorna och ändtarmen. Mat som är fiberrik smälts sakta varigenom glukoset kommer ut i blodet i långsam takt så att vi får en stadig och långvarig energitillförsel. Högraffinerade kolhydrater som exempelvis vitt mjöl är fattigt på fibrer. Fullkornsbröd - bröd som innehåller vetegroddar och kli - ger oss åtta gånger mer fibrer än vitt bröd.

Fett
Fett är den näst viktigaste energikällan, men den kan vara en potentiell, tidsinställd matbomb. Det ger oss nio kalorier per gram, mer än dubbelt så mycket som vi får från protein och kolhydrater. Trots den vanliga föreställningen att allt fett är dåligt behöver kroppen ett jämt tillskott av fett helst från fisk, oliv- eller mandelolja, frön, oliver och avocado. Varje gång vi äter fet fisk, valnötter, sötmandlar och linfröolja så ökar vi mängden nyttiga omega-3-fettsyror.

Varje gång vi äter mer än vi behöver - och det spelar ingen roll om det är kolhydrater eller protein eller fett - så kommer de överflödiga kalorierna att lagras i kroppen som fettvävnad. Fettet används också för att smörja, isolera och skydda våra inre organ och förse oss med essentiella fettsyror.

Kostsammansättningar med lågt innehåll av fett kan faktiskt snabba på åldrandeprocessen eftersom de innehåller alltför låga halter av nyttiga essentiella fettsyror, vilka motverkar inflammationsprocesser och som är nödvändiga för rätt hormonbalans. Utan fett skulle kroppens biljoner celler inte kunna styra transporten av näringsämnen och hormoner. Hormonerna skulle varken formas eller fungera och cellerna skulle fungera mycket dåligt. Fettet behövs för att transportera och absorbera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Dessutom håller fett huden och andra vävnader ungdomliga genom att förhindra uttorkning. En hög fettkonsumtion är bara till besvär för hälsan och vikten. Knepet är att äta fett enbart i mycket små mängder åt gången.

I allmänhet skulle vi må bra av att minska på vårt fettintag, särskilt när det gäller mättade djurfetter - sådana som är fasta i rumstemperatur - dit hör smör och ister samt kokosfett och palmolja. Mättade fetter ökar blodets halt av kolesterol och därmed också risken för hjärtsjukdomar. Det är bättre att använda omättade fetter som är flytande vid rumstemperatur såsom rapsolja eller olivolja.

"I en olivoljeinformation utgiven av EU sägs: "Som en bonus har olivoljan tillskrivits en rad hälsofrämjande egenskaper. Bland annat anses den kunna sänka kolesterolhalten och motverka åderförkalkning. Dagsbehovet av omättade fettsyror täcks av fyra matskedar olivolja om dagen". I en svensk studie i vilken 61 000 kvinnor ingick (jan. 1998 av Alicja Wolk, Karolinska Institutet) dras slutsatsen att:
"en ökning av mängden enkelomättat fett med tio gram per dag ungefär, halverar risken för bröstcancer". Tio gram olivolja, det fett som är mest rikt på enkelomättat fett (75%) betyder ett par matskedar. Sist men inte minst; olivoljan är rik på antioxidanter, E-vitamin, som anses motverka bildandet av s.k. fria radikaler, en av orsakerna till cancer och fysiskt åldrande".
(Källa:Olivoljeskola av Fernando Di Luca)

Vitaminer är antingen vattenlösliga eller fettlösliga. De vattenlösliga vitaminerna vitamin C och B-vitamingruppen, kan inte lagras i kroppen och således måste vi förse oss med dem varje dag. De fettlösliga vitaminerna, A, D, E och K, lagras i våra fettvävnader. Om man äter för mycket av dem kan dessa lager växa tills de blir giftiga, men det fodras väldigt stora doser.

Mineraler
Mineraler behövs, precis som vitaminer, för många av våra kroppsfunktioner, särskilt som byggnadsmaterial för vävnaderna och för att reglera ämnesomsättningen. För att vi ska hålla oss vid god hälsa och för att vi ska växa behöver vi fjorton olika slags mineraler, några av dem behövs i ganska stora mängder, medan andra, de så kallade spårämnena, endast behövs i små doser. När man äter vitamin-och mineralersättning bör de innehålla åtminstone hela det rekommenderade dagsbehovet. Både vitaminer och mineraler bör ätas tillsammans med maten. På det viset absorberas de lättare av kroppen.

"Att använda säkerhetsbälte ger oss inte frihet att köra vårdslöst utan
skyddar bara vid olycksfall. Vitamintillskott fungerar på samma vis, de
ger oss alltså inte frihet att äta slarvigt och missköta hälsan på andra sätt
utan ger bara ett extra skydd"
Jeffery Blumberg, Tuftsuniversitetet

Vatten
Vatten är livets källa. Det släcker törst, det spolar rent i kroppens system, det är naturligt och det innehåller noll kalorier. Vi föds i vatten (fostervatten) och livet är otänkbart utan vatten. Det är den viktigaste beståndsdelen hos djur och människor och spelar en avgörande roll för vår hälsa. Vatten glöms ofta bort i raden av livsnödvändiga näringsämnen. Vi kan leva en månad utan mat, medan tre dagar utan vatten leder till allvarliga hälsoproblem. Vatten står för omkring 60 procent av vår vikt. Vatten är nödvändigt för att vi ska må bra. Näst efter syre är vatten det viktigaste vi förbrukar. Det har ingen smak, lukt eller färg, men räknas ändå som livets viktigaste elixir. Det behövs för praktiskt taget varenda kroppsfunktion - från matsmältning, temperaturreglering och transport av näringsämnen till utsöndring av avfallsprodukter. Utöver alla dessa viktiga funktioner är vatten den allra bästa fuktgivaren. Den fuktar kroppen inifrån och håller vävnader och hud spänstig ungdomlig.

Hur mycket vatten behöver vi?
De flesta experter rekommenderar intag av 6 till 8 glas vatten per dag. Mer naturligtvis om man svettas mycket, t.ex. under hård träning, och om man lever i ett varmt klimar. Bästa sättet att dricka vatten är i små mängder åt gången. Man ska alltid undvika att hälla i sig. När vattnet får sippra sakta genom kroppen utför det sina många funktioner effektivare. Ett glas ungefär varannan timme, drucket i små klunkar, är idealiskt. På så vis kan vatten bäst ge näring åt, rena, avgifta och fukta kroppen. Att dricka stora mängder vatten på en gång ger en tillfällig överlastning som anstränger njurarna och vattnet far rakt genom kroppen utan att göra sitt jobb ordentligt. (Delar av texten är från Jane Fondas träningsbok)

"Om jag hade vetat att jag skulle leva så här
länge skulle jag tagit bättre hand om mig
själv"
Eubie Blake

Tillbaka till Hälsoinspiration