Mörker

Jag tycker hösten är härlig! Kraven släpper och vi får lov att krypa upp i soffan. Samtidigt är hösten start på något nytt. Det finns ett lugn och en klarhet över hösten. Dessutom är det vädermässigt skönt, och det blir så vackert utomhus när allt förändras. Ljuset är milt och vackert, landskapet är inbäddat i dimma eller lätt regn. I hela naturen finns redan knopparna till det som ska blomma och få liv nästa år. Finns det något skönare än den vetskapen? Vi är ju en del av det stora kretsloppet, alla har vinter, vår, sommar och höst i sig.

För övrigt tycker jag vi ska lära av årstidernas växlingar. I dag tvingar vi oss att gå på högvarv året om, men vi ska inte glömma hur viktigt det är att försöka leva i takt med naturen. Hösten kan, förvisso, upplevas på flera olika sätt. Medan en del ser den som en lång uppförsbacke mot ett näst intill evigt mörker har andra förmågan att betrakta hösten med tillförsikt. Hur vi än ser på hösten måste vi ta oss igenom den, och tvingas därmed ha något slags förhållande till den. Ingen kommer alltså undan, och alla väljer sitt sätt att hantera mörkret.

Att vi är beroende av ljus vet vi sedan länge, men få är medvetna om att vi behöver mörkret minst lika mycket för vårt välbefinnande. Mörkret signalerar att det är dags för oss att vila, och det är mest på natten det viktiga hormonet melatonin produceras. Melatonin reglerar inte bara vår sömn och dygnsrytm, utan påverkar också vår aptit på mat och sex.

När vi går omkring och förbannar mörkret under vinterhalvåret kan man tro att ljus är det enda som är bra för vår hälsa. Att gå in i mörkret varje natt är minst lika viktigt som att få dagens ljus. När mörkret sänker sig över oss får hjärnan en signal om att det är dags att gå ner i viloläge. Tallkotkörteln hjälper kroppen på traven genom att producera melatonin som gör oss sömniga.

Melatonin
Melatonin är ett av de mest mångsidiga och kraftfulla hormoner som kroppen producerar. Även växter innehåller melatonin, t.ex. majs, ris och havre. Hormonet är också en biologisk rytmregulator som kan stödja immunfunktioner, mildra stress, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och ändra förloppet vid vissa cancerformer. Melatonin anses även påverka åldrandet, är även en kraftfull antioxidant. Melatonin stimulerar kroppens produktion av tre nyckelhormoner - testosteron, östrogen och adrenalin, vilka alla är viktiga för en väl fungerande sexualfunktion. Dessa hormoner är mycket starkare antioxidanter än både vitamin C och E och kan stärka immunförsvaret.

Melatonin är även ett viktigt hormon som bl.a. styr dygnsrytmen och som utsöndras av tallkottkörteln. Produktionen styrs av nervimpulser från ögat och kontrolleras på ett cyklist sätt av växling mellan ljus och mörker. Genom ögats näthinna går signaler genom synnerven till hypotalamus som ligger ovanför synnervskorsningen. Från hypotalamus går nervsignalerna vidare till tallskottkörteln som utsöndrar melatonin i blodet. Tallkottskörteln styr kontrollen av endokrina rytmer.

Utsöndringen börjar vid solnedgången och slutar vid soluppgången. Under dagen är serotoninhalten hög och melatoninhalten låg hos normala personer, men så fort solen går ner höjs omedelbart antalet melatoninproducerande enzymer. Melatoninhalten är som högst klockan två på natten och avtar successivt fram till klockan sex på morgonen, då serotoninhalten istället börjar öka. Melatonin är ansvarig för nästa dags serotoninproduktion. Melatoninnivån är som högst hos små barn och börjar minska redan i puberteten. Efter fyrtiofem har den sjunkit till hälften. Att sova gott under natten är mycket viktigt för vår hälsa. Flera av kroppens läkningsprocesser sker under natten. Melatonin hjälper till att stärka och förbättra nervcellerna och hjärnfunktionen.

Serotonin
Serotonins väsentligaste funktioner är signalsubstansen i ett flertal viktiga nervbanor, bl.a. i dem som har att göra med sinnestämningen, välbefinnande, oro, ångest, sömn, vakenhet, mättnads- och hungerskänslor, illamående, smärtupplevelser och impulskontroll. I naturliga mängder har serotonin en lugnande, behaglig effekt och förbättrar sömnen. Brist på serotonin gör att man känner olust och lätt förlorar kontrollen. Serotonin skapas självt av nervcellerna genom omvandling av aminosyran tryptofan som finns i protein. Nedstämdhet kan motverkas genom att höja hjärnans naturliga nivå av serotonin.

Vinterdepression
De som lider av så kallad vinterdepression har i allmänhet också en liten störning i sin melatoninbalans. Produktionen kommer igång lite för sent på natten, vilket kan leda till onormal trötthet som sitter i hela dagen. Ett bra botemedel är att ta en daglig promenad i dagsljus. Om man gör det regelbundet under vinterhalvåret blir det lättare för kroppen att reglera melatoninhalten. Frisk luft och dagsljus är ju känt att det dämpar utvecklingen av depressioner. Motion är bra för både kroppen och själen, eftersom det ökar blodflödet som påverkar hjärnan och kroppen positivt.

Hungrig
Att gå och lägga sig på fastande mage är heller inte bra ur sömnsynpunkt. Svält och fasta sänker melatoninhalten i blodet, vilket kan leda till sämre sömn. Man kan få melatoninproduktionen normal igen genom att äta lite socker innan man går och lägger sig, har jag läst. Men det verkar vettigare att äta någonting, t.ex en smörgås och ett glas mjölk. Det är heller inte så lyckat med en alltför hög melatoninproduktion. Det leder till ökad aptit. Vi blir hungrigare när det är kallt och mörkt än när det är ljust och varmt ute. Också här är det melatoninet som "lurar"oss, eftersom det styr vår inbyggda kroppsklocka. När det är mörkt "för länge", som i Norden under vintern, vill många av oss helst bara äta och sova tills det blir ljust igen.

Alkohol
Melatoninproduktionen varierar något från individ till individ, men hos alla sjunker den med stigande ålder. Även andra faktorer påverkar produktionen av melatonin. Hög alkoholkonsumtion sänker melatoninhalten, vilket kan bidra till att man tycker det är svårt att sova bra efter för mycket alkohol. Visserligen sker insomnandet snabbt men man sover ytligt och vaknar ofta på natten. Man får alldeles för lite djupsömn och vaknar utan att vara utvilad. Sömn är en aktiv fas för återhämtning och produktion av det som kroppen behöver. Att sova gott under nätterna är mycket viktigt för vår hälsa.

Det finns också en orsak till den vanliga rekommendationen att det ska vara svalt i sovrummet. När kroppstemperaturen sjunker ökar melatoninhalten och vi blir sömnigare.

Personer med psykiska problem brukar ofta ha störd dygnsrytm. Det är vanligt att deprimerade människor vaknar i ottan och har svårt att somna om. Vid vissa former av depression vet man att melatoninsöndringen är rubbad och att den kan normaliseras med hjälp av ljusterapi.

Dopamin
Dopamin står för aktivitet. Dopamin behövs för ett skarpare tänkande och ökad koncentrationsförmåga. Efter en aktiv och stressig dag har vi använt det mesta av hjärnans dopamin och känner oss trötta. Under natten fyller hjärnan på med dopamin så att vi vaknar pigga och alerta. Dopamin har också betydelse för att sätta igång motoriska aktiviteter, kroppens rörelse och att vi står upprätt. Det reglerar även psykiska processer som har med uppmärksamhet och motivation att göra. Låga nivåer av dopamin förknippas med depression och ett oklart och luddigt tänkande. Här är det också extra viktigt att man sover ordentligt.

Mat
Regelbundna matvanor och fullvärdig kost är en grundförutsättning för att vi ska må bra. Kosten bör innehålla proteiner och alla viktiga mineraler och vitaminer. Människokroppen och hjärnan behöver aminosyror. Aminosyrorna är byggstenar till protein. En del aminosyror kan kroppen själv tillverka, medan andra bara kan tillföras via maten som t.ex. tryptofan. Tryptofan är en byggsten som kroppen behöver för att tillverka serotonin. Tryprofan är viktig för regleringen av sinnesstämningen.

Här är det viktigt att äta ordentligt med högvärdigt protein t.ex. fisk, (kött), ägg, alger, sojaprotein, linser, bönor, nötter. Även bananer, kiwifrukt, aprikoser, plommon, tomater, ananas, valnötter och solrosfrön. Många känner sig sugna på sötsaker och andra kolhydrater. Alla kan unna sig sötsaker i lagom doser. Kolhydrater behövs för att man ska få energi och inte bli trött, kolhydraterna underlättar också att tryptofan tas upp från den vanliga kosten. En väl sammansatt kolhydratisk måltid med t.ex. pasta, gryn och frukt ett par timmar innan man lägger sig, kan främja tryptofanproduktionen. B-vitaminer är viktiga för produktionen av melatonin från tryptofan. Under vintern är det extra viktigt att vi ser till att äta bra och nyttigt.

Låt vintern bli en tid av återhämtning, vi går i ide och unnar oss lite vila. Tempoväxlingen gör att man lyssnar inåt. Vi bör vara noga med att avsätta tid åt oss själva. Vara omtänksamma mot oss själva och ta hänsyn till våra begränsningar. Flera undersökningar visar att man både blir mer kreativ och jobbar mer effektivt om man kopplar av regelbundet. Receptet på framgång i dag är att se till att man syns och blir efterfrågad, att man är "någon". Det är en farlig syn på framgång och lycka.

Vi jagar efter att bli sedda och bekräftade. Men vi måste komma ihåg att framgång, den bestäms av andra. Lycka, känslan av att må bra och vara nöjd med sig själv, det bestämmer vi själva över. Lite kärlek och omtanke, från oss själva till oss själva, kan göra underverk. Låt oss besegra mörkret och kylan med ljus och värme.