Avspänning

Avspänning är liksom sömn en passiv övning, inte en aktiv, och en nödvändighet för oss människor, inte en prestation. Men den naturligaste sak i världen kan vara en av de mest svårfångade. Den svåra konsten att göra mindre och mindre blir dubbelt så svår i en värld som fäster allt större vikt vid att göra än att vara och få saker och ting att hända istället för att låta dem hända.

Avspänning är ett sätt för kroppen att koppla om från stress till vila. Avspänningsstunder är andningshål som gör det lättare att leva i takt med sina känslor varje dag, i stället för att skjuta upp det till helger och semestrar. En kvarts avspänning om dagen kan göra oss piggare, mer harmoniska och kreativa. Dessutom kan huvudvärk lindras och ett högt blodtryck sänkas.

Harmonisk är stark
Många människor tror att avspänning är detsamma som avslappning i sådan grad att man inte orkar göra någonting. Avspänning och slöhet har ingenting gemensamt. En spänning är förhållandet mellan två poler – fullständig avslappning och kraftigast möjliga anspänning. När man är avspänd är man i harmoni mellan de två polerna. Katten är ett utmärkt exempel på hur man ska vara när man är avspänd. Titta på hur hon kan ligga helt avspänd i sig själv men samtidigt vara beredd att i varje ögonblick reagera med hela sin kraft. När man är harmonisk är man också stark. Vi har väldiga krafter inom oss och tar vi bort de spänningar som hämmar oss, har vi också möjligheter att frigöra dessa krafter helt. Vi är också starkare att stå emot omvärldens påfrestningar när vi inte är spända. Att vara spänd betyder oftast att man reagerar fel.

Att vara frisk är ju att vara i harmoni med tillvaron, att vara glad och nöjd med sig själv. För att värdesätta att vara i harmoni måste man ha en egen upplevelse av vägen dit. Det är en tröst och en tillgång för alla människor som har spänningar – vi har en möjlighet genom avspänningen att verkligen få uppleva hur det är att vara riktigt avspänd. V i har nog alla upplevt det - när vi joggar eller när vi sitter fängslade av en bok eller film, i duschen eller när vi diskar. Genom att fästa all uppmärksamhet på det jag gör avskärmar jag mig från andra intryck. Man glider in i ett slags transtillstånd i en vilande vakenhet. Vi har alla ett starkt behov att få känna detta förändrade medvetandetillstånd med alla positiva effekter det medför för kropp och själ. Avspänning är en beprövad och enkel metod att uppnå det.

När man gör avspänningsövningar sover man bättre. Efter några månader kan man uppleva att man blir lugnare, mer harmoniska, att man får bättre relationer till andra och blir mer effektiva i sitt arbete. Avspänningen hjälper oss att ta tillvara mentala resurser som vi annars inte utnyttjar. Meditation kan också vara ett sätt att känna sig i harmoni med omgivningen, en väg att fördjupa ett andligt eller existentiellt sökande i livet.

Bra och dålig stress
Ordet stress kommer från ett latinskt ord som betyder "dra ihop" eller "spänna", vilket ganska väl beskriver vad som händer i kroppen då vi är spända eller stressade. Vi drar upp axlarna, rynkar pannan och biter ihop käkarna. Kanske får vi en klump i halsen och en knut i magen. Stress är kroppens reaktion på varje krav som ställs på den. Stressen kan vara positiv eller negativ beroende på vad för slags krav det är och hur man reagerar på dem. Vår personliga reaktion på en händelse har ofta större betydelse än händelsen i sig!

Positiv stress är krav som känns stimulerande, som man behärskar och utvecklas av och som man inte upplever som alltför påtvingade.

Negativ stress är krav som känns övermäktiga eller som vi bara med yttersta ansträngning klarar av. Det påverkar oss dåligt om det upprepas ofta. Avspänning är en enkel metod att motverka effekten av negativ stress.

Alarmsystemet går igång
Då vi utsätts för olika påfrestningar, såväl fysiska som känslomässiga, aktiveras kroppens alarmsystem
(det sympatiska nervsystemet, en del av det autonoma nervsystemet). En signal i hjärnan utlöser katastrofberedskap i olika organ. Kemiska och fysiologiska processer i kroppen stegras - det gäller stresshormoner, blodtryck, puls, andning, sockernivån i blodet, svettning och blodgenomströmning i musklerna. Syftet är att förbereda kroppen på en maximal muskelprestation i form av kamp eller flykt.
Alarmreaktionen finns hos både människor och djur och den har säkert varit mer ändamålsenlig för oss förr i tiden än vad den är i dag. När stenåldersmänniskan blev hotad av ett vilddjur var det bra att blodtrycket steg så att blodet kunde pumpas ut i kroppen, att blodet innehöll mycket socker och att musklerna var spända och alerta. I dag utsätts vi sällan för påtagliga fysiska faror. Ändå är vårt alarmsystem aktivare än någonsin då vår hjärna inte skiljer mellan en verklig fysisk fara och en inbillad eller psykisk fara. Alarmsystemet aktiveras även av känslomässiga reaktioner, som när vi känner oss hotade, misslyckade, rädda eller upprörda.

Om vi får utlopp för den upplagrade psykiska energin, i form av till exempel ett vredesutbrott eller en gråtattack, startar kroppens vilosystem (det parasympatiska nervsystemet). Vilosystemet har hand om läknings- och uppbyggnadsprocesser i kroppen. Men vardagslivet erbjuder oss inte så många möjligheter till stressutlösning, så ofta går vi miste om viloreaktionen efter psykisk stress. Vi sväljer obehaget och behärskar oss. Upprepas det här ofta utan att vi får möjlighet till strssutlösning och viloreaktioner, uppstår till slut kronisk stress. Vi upplever då kroppsliga och själsliga uttryck för stress även mellan stresstillfällena. Avspänning är en metod att på sikt omskola nervsystemet i riktning mot vilareaktionen.

Exempel på kroppsliga uttryck för stress är huvudvärk, magbesvär, torrhet i munnen, tryck över bröstet, stickningar och värk i hjärttrakten, hjärtklappning, muskelspänningar, svettning, andningsbesvär och yrsel.

Själsliga uttryck för stress kan vara oro, irritation, rastlöshet, koncentrationssvårigheter, trötthet, nedstämdhet, ilska, sömnproblem, minnesluckor, apati och ångest.

Lägre blodtryck, mindre värk
I och med att avspänning motverkar effekterna av negativ stress kan den också lindra vissa sjukdomar med psykosomatiska inslag, till exempel eksem, astma, mag- eller tarmkatarr och migrän.

Ett måttligt förhöjt blodtryck kan normaliseras. Undertrycket, som anses viktigast för hälsan, kan sjunka med 5-10 enheter hos dem som spänner av varje dag. Patienter med huvudvärk eller reumatism kan uppleva att värken lindras. Alla sjukdomstillstånd som försämras vid stress brukar bli bättre när man spänner av. Man vet att negativa känslor som sorg, depression och stress sätter ner immunförsvaret. Kan man då hitta tekniker som i stället lugnar kroppen och skapar positiva känslor så kan man tänka sig att immunförsvaret höjs.

Viloreaktion i kroppen
Psykologiska och fysiologiska tester visar att vanliga avspänningsövningar i stort sett har samma effekt som meditation. Det viktiga är att metoden är enkel att utföra, passar ens personlighet och att man utför den regelbundet. Man kan kanske sudda ut gränserna mellan avspänning och meditation. Gemensamt för dem båda är att man låter uppmärksamheten vila på något speciellt och därmed avskärmar sig från andra intryck. Man kan till exempel fästa uppmärksamheten på andningen, på ett ord, eller genom att lyssna på någons röst. En läkande viloreaktion kan uppstå i kroppen när man med olika teknik spänner av i musklerna. Antingen kan man först spänna musklerna i en viss kroppsdel och sedan spänna av dem, för att tydligt känna skillnaden (s.k. muskulär avspänning), eller också kan man bara suggerera sig att musklerna är avspända (s.k. mental avspänning). Här uppnår man samma sak - en muskulär avspänning som sprider sig och framkallar en viloreaktion i hela kroppen, även i psyket.

Mångtusenårig meditation
Meditationsteknikerna har flera tusen år på nacken. Ursprungligen användes de av munkar och gurus för att få ökad klarhet i sinnet och en känsla av enhet med universum. De vanligaste meditationsformerna i Sverige är transcendental (översinnlig, gränsöverskridande) meditation, TM, har sitt ursprung i hinduism och zenmeditation har sitt ursprung i zenbuddhism, den japanska varianten av buddhism. De här metoderna kom till västerlandet under 1960-talet med Maharishi. För somliga har fortfarande det universella, naturreligiösa innehållet i meditationen stor betydelse, medan andra främst ser den som en effektiv avspänningsmetod.
I meditation låter man uppmärksamheten vila på ett enda fokus, i TM mot ett ord, ett mantra, och i zenmeditation på andningen och en punkt i rummet. I avspänning är det flera moment som kommer in. I regel lyssnar man på någon som pratar och styr sedan koncentrationen på olika muskelgrupper, ser olika bilder framför sig och så vidare.

Avspänning är ett sätt att ladda batterierna
När man börjar med yoga förutsätts det mer eller mindre att man redan är avspänd. Rörelserna tycker jag kan bli lite för avancerade för en helt otränad person. Den som vill börja med yoga borde lära sig avspänning först. I yogan förutsätts också att man kan andas riktigt, vilket de flesta människor inte kan. Man ska nog inte heller börja med andningsövningar förrän man lärt sig att vara någorlunda avspänd.
Man får med andra ord gå lite försiktigt fram när det gäller avspänning – ta en sak i taget. Många människor är så ambitiösa och vill göra allting så riktigt på en gång. Och det de vill göra gör de då helt viljemässigt. Därför blir de mer spända till och med i sin strävan att bli avspända. Det är därför lättare att gå ”baklänges” vid avspänning – man börjar med de mindre spänningarna för att sedan till sist ta itu med de allvarligare spänningarna. Väsentligt i all avspänning är rörelseglädje, känslan av frigörelse. Ju mer glädje och rörelse desto mer avspänd blir man.

Många som läst böcker om meditation tror att de kommer att glida in i en oändlig stillhet eller salighet. Men vi västerlänningar är inte yogis. Vi kan uppleva denna totala frihet från tankar i högst 10-20 sekunder. Det kallas för en bliss-upplevelse. Det kan kännas som om vi svävar, som om kroppen är varm eller laddad med energi eller som om tids- och rumsuppfattningen förändras.
Både meditation och avspänning är en växelgång mellan vardagliga tankar eller dagdrömmar och en avspänd uppmärksamhet. Många gör det felet att medvetet försöka tränga bort sina tankar. Då spänner man sig och då försvinner hela effekten med övningen. Den som regelbundet spänner av kan behålla avspänningseffekten under en allt längre tid. Störst chans att uppnå det har man om man spänner av eller mediterar två gånger om dagen, 15-20 minuter varje gång. Ju mer du tränar, desto längre sitter effekten i. Vilken form av avspänning man än väljer är det viktigt att man är motiverad och verkligen vill åstadkomma en förändring.

Ta tid på dig att ägna dig åt övningen - det är du värd!
Se till att du är ostörd när du ska meditera eller spänna av. Stäng av yttre intryck. När du så småningom vänjer dig vid övningen blir du mindre beroende av ostördheten. Tänk också på att sitta eller ligga bekvämt. Man kan börja med att spänna vissa muskler och sedan slappna av för att få en känsla av avspänning. Muskler som inte används eller är spända blir korta och oelastiska. En muskel som är avslappnad och tränad är längre och mer elastisk. Därför har vi människor så olika behov av avspänning.

Vet du hur en avslappnad muskel känns? Knyt handen hårt och håll den knuten tills du märker en spänning som löper från handen genom handleden upp mot armbågen. Öppna handen och känn hur spänningen avtar. Det är avslappning. Man kan träna sin förmåga till avspänning genom att aktivt gå igenom kroppens muskelgrupper och lära känna skillnaden på spänning och avspänning. Träningen innebär att man systematiskt alternerar spänning och avslappning i muskelgrupp för muskelgrupp. Man kan spänna en muskelgrupp i 5-10 sekunder och därefter lika länge slappna av. Detta gör man om och om igen med muskelgrupp efter muskelgrupp, i kroppsdel efter kroppsdel. Man blir på det här sättet medveten om sina muskelspänningar och får kontroll över dem. Sedan är det dags att gå vidare för att i avslappnat tillstånd träna sina tankemönster, det vill säga slappna av mentalt.

Avspänningsövningar
Det här är några övningar som jag brukar göra och som innebär en andlig och fysisk färd genom kroppen, från tårna till hjässan, där man spänner varje del i tur och ordning och sedan slappnar av.